«

»

אוק 10

כיצד לתרגל מדיטציה

הנה פירוט צעדים לסוג פשוט של מדיטציה.

הכנה

  • לשבת בשקט במקום שקט (חדר, מכונית חונה, פארק)
  • לוודא שיושבים בנוח
  • לנשום נשימה עמוקה פנימה בזמן שסופרים לאט מ-1 עד 5, ואח"כ לנשוף החוצה בזמן שסופרים, וכך כמה פעמים.
  • להרפות את הגוף ולנסות להירגע.

המדיטציה עצמה

להפנות את תשומת הלב, את הקשב לדברים הבאים:

  • להתחיל לעשות "סריקה" של התחושות בגוף:
    מה מרגישים בכפות הרגלים, ברגלים, בבטן, בחזה, בידיים, בראש.
    לשים לב לנשימה, לפעימות הלב, לחוש את זרימת הדם בגוף.
    מרגישים עייפות? רעננות? רעב בבטן? צריך פיפי? יש גירוד? יש כאב פיסי? שרירים תפוסים?
    קר לי? חם לי? אני יושב זקוף או עקום? נוח לי? לא נוח לי?
    אם שמים לב לשרירים מכווצים, לנסות להרפות אותם בעדינות. אבל אם יש גירוד או כאב קל – לא להתפתות לגרד או לזוז! אלא רק להתבונן בהם. לשים לב שהם קצת מתעצמים, אבל אחרי שמחכים קצת זמן, הם נעלמים.
  • לשים לב לכל הקלטים החושיים:
    מה בדיוק רואים, כל הפרטים
    מה שומעים, מהם הקולות מהחדר השני, מהמזגן, מהרחוב…
    מה מריחים? מאיפה בא הריח?
    מה הטעם בפה?
    איך מרגיש משב הרוח על העור? איך מרגיש מגע בד הבגד על העור? איך מרגיש הכסא מתחת לישבן?
  • לשים לב: מה אני מרגיש? שמחה? תסכול? הקלה? עצב? אהבה? כעס? רוגע? עצבנות? התלהבות? פחד? וכו' (כאן יש רשימת רגשות)
  • לשים לב: מה המחשבות שעובדות לי בראש – מבלי "להיתפס" עליהן, אלא לתת להן להופיע ולחלוף

תרגול מתמשך כזה הופך לחווית "העד הצופה" – אנחנו חווים באופן ישיר את עצמנו כתודעה שצופה בכל התופעות האלה "מן הצד" ואינה מזדהה עם אף אחת מהן.

וריאציות

בוריאציה אחרת, עושים מדיטציה עם עיניים סגורות, ומתמקדים בנשימה. בכל פעם שתשומת הלב שלנו "מתעוררת" להבחין שנסחפנו אחרי מחשבה או דימיון שהופיעו ו"שכחנו" לרגע את התרגיל, פשוט מפנים בחזרה את תשומת הלב לנשימה. כך שוב ושוב. תיווכחו לדעת עד כמה הראש שלכם חסר מנוחה וכל הזמן צצות "משום מקום" מחשבות חדשות שלא קשורות בכלל לרגע הזה – ככה המוח עובד.

לפעמים הראש כל כך חסר מנוחה עד שקשה לנו לשבת ולהתרכז, במיוחד כשאנחנו רק מתחילים לתרגל מדיטציה. לכן אפשר גם לנסות להקשיב להקלטה של מדיטציה מונחית. שומעים מוסיקה נעימה, שלווה ומרגיעה, ושומעים קול שמנחה אותנו לנשום לאט פנימה, להרפות את הגוף, וכו'. מדי פעם הקול מדבר, וכך גם אם התודעה שלנו "נרדמה" ותשומת הלב נסחפה אחרי מחשבות, הקול שנשמע "יעיר" אותנו ונוכל לחזור להתמקד בנשימה. הנה דוגמה למדיטציה מונחית, אבל אתם יכולים למצוא עוד המון סירטונים כאלה ביוטיוב.

לא חייבים לעשות את כל זה בישיבה (אם כי זה יכול לעזור להתמקד). אפשר וכדאי גם לנסות תוך כדי פעולות אחרות כגון הליכה ברחוב, נסיעה, רחצה, ואכילה. לדוגמה, שטיפת כלים זו הזדמנות מעולה לתירגול נוכחות: אין צורך לחשוב (כדי לבצע את המטלה בהצלחה), ומומלץ להתמקד בזרימת המים, איך הם נראים, תחושת המים על העור, הטמפרטורה, הצלילים של המים הזורמים, בועות הסבון, החזרי האור מהצלחות והכוסות. האמת, כשממש מתמקדים על זה, זה ממש מרתק, כמו משחק תלת מימדי באיכות מעולה, virtual reality. גם מאוד מאוד נעים לעשות את התרגיל הזה (הנעימות באה מכך שיש סופסוף קצת שקט בראש ממחשבות מטרידות, והוא מתמלא בחוויה הישירה והבלתי אמצעית של התמקדות בכל התחושות).

בשביל מה זה טוב?

קיראו כאן על חשיבות המדיטציה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>